《战胜社交恐惧症》

嬉皮士

转豆瓣  北宝儿

第一章：什么是社交恐惧症（详细介绍社恐的定义，表现，对其一个整体的理解，用原文的话即是In order to overcome a problem it is important to understand it.）
--------------------------------------------------------------------------------------------
没有人会去跟别人交谈，当交谈对他们来说只是展示自己笨拙，难堪的机会。

我们通常都很善良，只是跟别人交往的时候会紧张，不自在，从而展现不出我们美好的一面。而且如果经常没有机会表露出我们的优点，他们也会有迟钝的一天。

完全没有社交恐惧的想法是荒谬的。如果它是一种正常的，每个人都会有的现象。那么，与其去达到永远不会恐惧的境界，不如去想办法让痛苦的症状减轻，不再会影响到自己的生活。

我们总想着我们会在别人面前显得不自然，做出丑事。我们不会做出丑事，只是会这样想罢了。

正常人对社交的恐惧是断断续续的。

我们都在自我保护，而自我保护的行为大都是避免别人关注的行为，比如坐在角落里，穿着简单

我们也是人，也想去爱，被爱，交朋友，工作。但有了社恐的这么一道坎，一切都是那么的不易跟痛苦。

社交恐惧症分两种：特殊社交恐惧（比如在很多人面前讲话时才会有症状）和普遍社交恐惧（跟别人接触的时候就会有）

社恐让我们只想到不好的一面（例如，我不知道该说什么。如果。。怎么样。。）去不能像其他人那样期待一些事情的到来或享受他们的乐趣。

我们会不自觉的去猜测，并且按照自己的猜测，去理解别人的想法。

跟别人接触过后，我们喜欢回想这个过程，并指责自己的种种不是。

这种恐惧没有必要，因为他们只是我们的想法，而不是现实。

（第一章未完待续）



第一章：什么是社交恐惧症 part 2
--------------------------------------------------------------------------------------------
我们会一遍又一遍的去回忆那些痛苦的回忆。面对他们，我们不是想办法解决他们，而是继续选择去承受痛苦。

有社恐的人会认为自己跟别人不一样，没有别人好或者很格格不入，这样做会影响到自己的自尊和自信心。

你会期望他们无视或排斥你，将它们对你说，做，或看你的眼神理解为他们不喜欢你，或讨厌你。

有社恐的人会认别人从来都没有社交恐惧过。他们的生活会顺风顺水，从来都不会紧张别人是怎么看他们的。

掩盖你真实的性格会让你变得消沉抑郁。你会气愤为什么对别人来说那么自然的事情对自己来说是那么困难。社恐带来的并不仅仅是焦虑。

各种各样的社恐：
-有的是发表演讲
-有的是在工作上做的不错，被提升到需要跟更多人打交道的职位时会恐惧，从而放弃提升，做着低于自己实际能力的工作
-有些人在需要大量与人交流的工作上应付自如，但碰到很随意的聚会时，会很难发起小对话或者结交新朋友。

有些表演恐惧的原因是因为他们太想把自己做到最好。

调查表明。3%-13%的人群患有严重的社恐。一个地域的社恐程度与当地的社会状况，性别差异还有文化有关。

40%的美国人会用害羞来形容自己

（第一章完）



第三章 社交恐惧症根植于我们的思想 Part A
（这一章讨论想法在社恐里的角色）

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

我们认为，我们对于别人想法的猜测都是真的。 “他们不想让我跟他们在一起”， “他们觉得我很奇怪”，“他们不喜欢我” 就像他们真的说过这些话似的。

So thinking plays a central part in social anxiety.

CBT-Cognitive Behavior Therapy (思想行为疗法，本书提及的主要用来治疗社恐的疗法)

自己臆造出来的别人的想法是造成我们忧虑的主要原因。如果我们改变思想的方式，就会改变我们的感受和行为。

我们往往把注意力放在自己身上，而不是周围的人。当跟别人接触过后，我们就只记得自己是怎么样“愚蠢”或难堪，而不容易记得别人说了或做了什么。

你注意什么，你就会想什么。当我们总是注意到自己的不足，就会越发的恐惧，就会更容易把焦点放在令自己恐惧的人或事上。

NAT-Negative Automatic Thoughts （自动产生的消极想法）
他们时时刻刻都在我们脑中徘徊，很容易被引发，例如：
“他们觉得我很蠢，，很不好，，很无聊”
“我不属于他们，我不属于这里”
“我说的所有的话都没有什么意义”
“他们不喜欢我”

这些NATs反映出我们生活的信条，及对自己别人的态度。

如果你觉得人们都是很公正的，你心里就会有这么一个假设，说如果我对别人好，别人也会对我好。如果你觉得大家都很有攻击性，很喜欢批评别人，你会认为“如果我太多的展露自己， 别人就会发现我的缺点”

你对于自己，对别人，对这个世界的态度会对于你的想法感觉和行为及别人的交往产生很大的影响。




第三章 社交恐惧症根植于我们的思想 Part B
---------------------------------------------------------------------------------------------
有关信念和假设的例子：
观念：：：：：
”我是低等的，，不足的，，不被接受的，，不被喜欢的。。“
”我永远都会是这样，我没有希望“
”别人不喜欢像我这么安静无聊忧郁的人“
”做事总有一套正确的方法“
”去打断别人的对话是错误的“
假设
”我必须有趣，别人才会喜欢我“
”如果对话进行的不顺利，那一定是因为我“（我们会逃避对话，去尝试着说”对“的事情，在谈话之前就想好要说什么，或者只附和，而压抑自己的观点）

脑海中所呈现的图像也会使我们社恐的状态加深。他们来得很快去得也快。我们有时候会突然经历无法理解的很显著的心情变化，事后仔细想想，你会发现心情的反差是由瞬间响起的画面造成的。这些画面会通常基于特别的记忆。

当社恐程度减轻时，你的信念以及对认识的想法也会改变。比如有人约会没有来，你可能不再把它当作一个对你的拒绝。你会跳出NAT的框框，对自己说”也许他很忙“ (自个儿一个人看电影也挺好的，我自己是这么想的，呵呵)

第三章结束




第四章：社恐是怎样产生的？Part A
---------------------------------------------

产生社恐的原因往往很多，也很复杂

每个人的神经系统对外界刺激的反应的速度及程度都不尽相同

有的人有着极其敏感的神经反应系统，他们会更以感觉到与别人接触时所产生的生理变化，如心跳加快，流汗等

焦虑可以遗传，父母焦虑，孩子也会有焦虑的趋势。但焦虑的形式可能会跟他们父母的不同

打出生时，我们就有了自己独一无二的性格。有的孩子很安静（我就是这样诶），有的孩子爱玩闹。有的喜欢一个人玩，我的喜欢跟朋友在一起。但出生时，宝宝们对陌生人都表现出冷淡，但被自己不熟悉的人抱来抱去也不会不高兴。再长大点之后，他们会在跟自己不熟的人接触时会小心翼翼，当与自己熟悉的人分开是，会很容易焦虑哭闹

生理上的差异不是产生社恐的主要原因，敏感的性格不一定会使人社交恐惧。




第四章：社恐是怎样产生的？Part B
-----------------------------------------------------------------------
有社恐的同学会认为，如果他们会更好看些，苗条些，聪明些，更有趣吸引人等，情况就会大不一样。

所有人，无论还坏都有交朋友，找到真爱，享受和别人在一起的乐趣的能力。甚至有很成功，很聪明，有着漂亮外表的人也会有社交恐惧。

包括环境等别的原因，也同样会导致社恐。

我们是在自己的家庭中首先接触到人与人之间关系的建立与学习。我们学习到什么行为是可被或不可被接受的，怎样才算被爱或被冷漠，被接纳（being acepted for what you are）或者被拒绝。家庭环境会在我们成长过程中时时刻刻影响着哦我们。我们则按照我们在家庭里的这些经历，形成了自己对生活的信条和对自己的看法。

被家人朋友接受喜欢，反映出一个人的自我价值感，并提供了与别人交往时的信心建立的前提。

如果一个人的成长信条是消极的，那么他会对他们和别人建立关系的能力，被接受，爱与被爱的能力产生质疑和不确定感（uncertainty）

而焦虑是由于不确定感为前提而产生的。

我们总觉得别人在评论我们，而且那些评论都是消极的。人不会一出生就会有类似于我们的这种想法。我们的这种思维是在之后的成长过程中形成的，我们接触到的人事物都会对我们有影响。

我们消极的生活信条有着不好的一面：我们会很自然地认为自己没有别人好，但从来不去质疑这个想法。

好消息是，当我们试着去克服社交恐惧，我们的生活信条是可以被改变的（unlearn-就是忘掉它）

在成长过程中，人们学习到有关他们性格中积极和消极的方面，比如敏感，幽默感等等。问题是，当消极的一面引发问题时，他们常常在我们的思想中占上风。别人给予我们的积极信条会很容易的被自己否定。
---------------------------------------------------------------------------




第四章：社恐是怎样产生的？Part C
--------------------------------------------------------
有许多事情，只有我们亲身去尝试，去学习，去问才会对其熟悉和了解

当遇到不懂的事情需要跟别人交流时，社恐同学的症状会相对应得加重。我们这样子，是因为我们脑海里对所有事情总有一套规则和标准，规定什么是正确的，而且我们通常太过关注自己是否达到了这个标准，而往往结果是我们觉得自己做的不正确而妄自菲薄。比如跟同学聚会，我们总会想着，跟同学在一起应该有说有笑的，但自己并不是这样，反而觉得自己很差，很难堪。

我们总想把事情按照“规则”做好。但实际上，生活中没有什么所谓的“规则”或“使用说明书”。即使有，也没有一个人能一下子把他们全部都学会。

当人们接触到一个新的环境，他们会做些不同的或是全新的事情。比如说去银行办理业务或者参加高尔夫俱乐部。一开始我们可以观察别人怎么做，或者提问，但当我们真正着手做这件事的时候，我们往往会做得没有想象中的那么好，这些都是人之常情，不必自责。

有些人遇见困难就躲避。有些人会迎头而上。我们处理问题的方法也能影响我们是否sk.

sk同学会这样描述他们，从小就sk或者sk出现于少年或青年时期。



如图所描述的这种方式能够帮助我们战胜社恐是因为它清晰地描述出3个保持社恐持续发展下去的重点http://www.douban.com/photos/photo/306840370/

1.我们的想法模式（our thinking patterns）
2.安全行为（safety behaviours）
3.自我意思（self-awareness）

另外一个重点是，这个图片能告诉我们，为什么事情进行得比我们预想的要顺利许多，但是我们社恐的问题并没有因此减轻。

第一：社恐的人群只注意到他们内心的想法和感受，并没有把目光放到外界的世界里，比如，事情究竟是怎么发生的（举个例子哈，比如跟同事一起共事，我就会觉得大家都不喜欢我，可实际上大家都挺喜欢我的，我做的也挺不错，但自己还是内心里觉得他们不会很喜欢我。。很奇怪是吧。。现在我也开始觉得我的思维模式还真是。。）社恐人群最终只会对周遭跟人际交往有关的事情保持一个主管片面的看法。他们清楚地了机到自己是怎么想的，但是并没有试着从别人的眼光看待所发生的一切。

第二：持续安全的行为尽管不能让我们在各方面保持成功，但给我们“如果我不做这些安全的行为，事情会变得更糟”的意向。每一次我们做出自我保护的行为（例如不出去，不跟人交谈，不提出自己的需求，不做眼光对视，等等。。），我们都会觉得我们是做出了一个个幸福大逃避。

这种恶性循环让我们了解到，用安全方式来“保护”自己去降低风险是可以理解的，但是一点作用也没有（counter-productive）。也许最重要的一点其实在于，让你持续作出安全方式的行为让你无法了解到其实你不用一直用这些行为来“保护自己”。其实情况并没有那么危险，只是你看上去那样罢了。。（忽然觉得自己很可笑诶。。）

-----
举一个自我意识搞砸一段关系的例子

小明总是很害羞。在学校里的时候他总是把头埋得低低的好不让老师提问。毕业后找到工作，小明花了将近18周的时间去学会怎样和友好的同事们相处。然后他跟一个女孩子恋爱了。他简直不敢相信自己的好运。但是他心里很害怕，害怕也许某天一切都不会存在了，她会找到比他更好的男人。他不停地担心他配不上她。当他跟她在一起的时候，他总是会很在意自己的言辞，在意他说得很少，担心她会觉得他很无聊。

以上例子证明自我意识会让情况变得更糟因为它总是提供错误的讯息。只是展示出自己对自己的看法，却进而衍生成他人对自己的看法，却没有关注到别人是怎么对待自己的。（我好傻啊，n次跟爱情失之交臂了。。）

---
当一段社交活动结束时：
我们会对此以自己的观点胡思乱想进而改变事实。如果他们觉得热或者脸红的话，他们会假设别人也看到他们，并且对他们产生不好的想法。他们会觉得他们应该对发生的一切的不和谐所负责。在活动结束后我们对活动过程的回顾是另一个让毛病加重的原因。这样会让我们做出这样一个结论：我们对我们自己，和周遭的一切的假设是正确的（尽管我们没有真正证明过他们的存在，他们究竟存在么。。？）

----
但也许我们的想法是对的呢？也许我们觉得别人不喜欢我们的想法是对的呢？有些社恐人群会给人冷漠的印象，别人进而就会以冷漠相对，甚至更加冷漠（我承认，我有。。），他们这些也都是顺其当然合情合理的。当一个人在一段交谈中不能想出该说什么好，对话当然自然而然就停止了。别人可能一开始并没有刻意对我们做出冷漠和轻蔑，只是我们的症状太明显，他们顺势就那样了呗。（发现如果我看低自己，别人在跟我的相处中就会很容易看低我）

别人那样对待我们的愿意其实不是他们有多么坏，其实只是一个社恐的副产品。（唉，不怨他们。。我以后也不用伤心了。。有理由安慰自己了。。）战胜社恐的方法只是学会怎么打破以上所描述的恶行循环。
---
成效最快的战胜社恐的方法就是打破两个主要恶性循环
1.自我意识
2.自我保护措施

有时候，改变自己的belifes也是可以一并进行的，但是那个比较根深蒂固，改变起来花的时间会相对较长一些。




第6章是一个解决社恐的总体性介绍。而更加具体的四种方法，即改变一贯的想法，改变行为，减少自我意识和自信的建立会在第7，8，9，10章一一讲述。第11章会给出对于本书整体系统的一个归纳整理。

chap 6 起点 part 1
-----------
-----------
战胜社恐重点是怎样打破恶性循环。有四种主要方法：

1.改变一贯的想法
这一条作为第一个方法是因为社恐的根源就在于我们很在意别人对我们的想法。

2.改变习惯性自我保护行为
保护行为和逃避只能让问题变得更严重。保护自己的这种方法只能让你更加惧怕和人接触。答案的源泉就在于勇于面对困难和恐惧，而不是逃避。

3.减少自我意识
这会帮助你忘掉你自己，使你跟别人在一起的时候说话交流更加自然流畅。重点就在于有意识地把焦点从自己身上挪开，放在外界发生的事情和周围的人身上，和身边发生的事情多接触，而不是只在意自己的想法和感受。

4.建立自信


一个常识
--------------- <br />许多人在众人面前“做错事”或者“说错话”并不会像我们一样感到特别紧张，他们在某种社交场合下可能放不开，找不到话题，没有注意到别人在跟他们说什么，或者说了一个不好笑的笑话，但是别人仍然喜欢跟他们在一起，和他们做朋友，或者处对象。你可能会觉得他们不像我们这么敏感，不会被那些事情所困扰，但换一个角度想，世界上所有事情不是按照你和别人接触交往时的情况所决定成败的，是不是？事实上，你做的事情可能没你想象中的那么重要。做你自己更重要（这样才能通过自己的方法得到真切的快乐，我是这么觉得的，交自己喜欢的朋友，做自己喜欢的事情，关心自己关心的人，不要随遇而安，活了20年，才知道，交朋友是要用挑的。。- -）。社恐所带来的一系列惯性想法，行为，自我意识，和缺乏自信是让你做真正自己路上的绊脚石。他们必须被改变！！


设定你的目标
-------------------------
在开始之前，想想你想改变什么，你必须先知道你的问题出在哪里才可以改变他们。并且世界上没有完全相同的两个人，所以，自问一下问题：

1.社恐从什么方面，怎么影响了你？
2.哪些症状使你很困扰？
3.你想让自己变成什么样的人？

把答案一次写出，越详细越好。写完之后对照下方列表，看看社恐在哪个方面对你的影响最大。希望它会对你有所提示。

对想法的影响：
-担心别人对自己及的看法
-很难集中精力去听或者记住别人说的话
-把注意力都集中在自己身上了，包括自己做的事，说的话，觉得自己怎么做怎么说都很窘迫。
-觉得未来将要面对的事情，会往糟糕的方向发展
-相关事件结束后，总是对自己做错的事情耿耿于怀
-大脑变空白，不知道要说什么

对行为的影响：
-说话很快或者声音很小，吐字不清，颠三倒四
-避免目光对视
-做些你确定不会让别人注意到的事情
-保持完全的安全：呆在安全的地方，和“安全”的人说话，连谈论主题都很“安全”
-逃避有挑战性的社交场合

对身体的影响：
-别人能察觉到的焦虑症状：变红，流汗，发抖等
-感觉浑身紧张，会伴有疼痛感，不能放松下来
-心跳加速，头晕，恶心，呼吸困难，心慌

对情绪的影响：
-紧张，焦虑，恐惧，自我意识
-挫折感，易怒，对自己或他人
-觉得不自信，觉得低人一等
-对自己的情况觉得伤心，沮丧，和绝望。


为了设定你的目标，你必须先研究一下你写出的答案，然后决定你要往那方便转变。不过设定目标的时候不要不切实际。举个例子，几乎每个人有时候都会觉得害羞，紧张，比如开重要的回忆，或者跟喜欢的人第一次交谈。这类事情很正常，还是会发生，你阻止不了。一个很普遍的目标可以是：接受这类事情，把他们当作不可避免的，但是一定不要让他们挫败你的自信心。如果你达到了这个目标，你的社恐的程度就跟一般人一样了。（0-0那回头赶紧试试，就明天）

目标的设定那也是越详细越好。比如，对话中直视对方的双眼，或者不再回避和不认识的人见面，或者越别人出来吃饭或者看电影。设定详细的目标有两个好处：
1.给你清晰具体的指导
2.为你目标的是否完成，提供一个清晰的界限

所以赶紧写下来，你想怎样改变，越详细越好哦~





尝试新事物，记录自己每天的进步
------------------------------
尝试去做不一样的事情是治疗的重点。经常给自己一些任务，就像家庭作业一样，这样长时间的有规律的尝试新事物会让你改变旧的习惯。一开始可能会觉得很危险，这就好像刚开始学游泳学开车一样。你应该给你的“家庭作业”做一个计划，按照自己的节奏走，因为每个人的节奏都是不一样的哦，找到适合自己的节奏。

改变根深蒂固的社恐旧习就好比学习。想要真正学会，让自己处于每天都在学，每天都在巩固学过的知识的这样的状态最好。如果隔一大段时间没有做练习，学过的东西也差不多忘得一干二净了。我们必须坚持每天训练自己让自己有一个扎实的基础。（很同意者一点）


对社恐症状有帮助的方法
-------------------------
每个人面对自己的症状都会有一些解决办法（怎样忍受更确切一点：how to cope with the problem ），但有效的办法必须遵循以下守则：他们没有长期的坏处。好的方法比如学习怎样让自己放松下来，写下自己的感受，通过音乐运动来发泄自己的情绪。

不是很有帮助的方法可能在短期有效，但是在长远来看还是有害的。比如得到别人的安慰，当听到别人说“没关系，你根本就没有错”;“一切都会好起来”;"不要担心"此类的话，自己可能会在那一会儿觉得安心。但当你下次遇到困难或者不如人意的时候，还是会想去找安慰，这样还是不能根本解决问题。我们要自己找到解决根本问题的方法。

使用酒精来麻醉自己也是一种很常见，但是没有长期效果的解决办法。如果经常饮酒来逃避现实，解决社恐带来的痛苦，会养成醉酒的习惯，而长期饮酒会让人更加抑郁，而且会带来睡眠问题。

xxgz1224

完全不能理解！{:4_92:}

城市猎人

   啊~~字好多啊~~~
   还是LZ头像更好理解些~~~